筋トレの効率は筋肉サプリによってアップする!?専門家が徹底分析!

筋トレをより良い物にする為に、筋肉サプリの活用法を紹介しています。

参考にしてみてください!

筋トレ効率を上げる筋肉サプリの効能と効果

私は現在、週に6回のペースでジムに通い、トレーニングを行っております。毎週木曜日はジムが休みなのでその日は休養に当たるか、もしくは自宅で器具を使ってトレーニングを行っています。

各トレーニング日では、必ず一日一部位を鍛えるようにしており、例えば胸だけと決めたらそれ以外は鍛えません。

また、何曜日に何をやるといったこともしていません、理由は、トレーニングによる疲労の抜け具合というものは毎回微妙に違ってくるので、回復したら行うというようにしています。

ですが当然、大きな筋肉群を2日連続で鍛えるような事は絶対にせず、必ず三日は空けるようにします。

また、このようにスケジュールを決めずに行うと、何曜日に何をやったかを忘れてしまう事があるため、必ずスマートフォンのカレンダーに何をやったかを記入しています。

上腕二頭筋、三角筋、腹筋については、結構な頻度で行うようにしています。また、下半身については、大腿四頭筋を鍛えた段階で疲労困憊状態になってしまうため、ふくらはぎのトレーニングは別の日に行っています。

トレーニングと筋肉量は必ずしも比例しない!?

後は、例えば胸のトレーニングを行っても、その際に上腕三頭筋、三角筋前部を使っているため、翌日にこれらの筋肉を鍛える事はなるべく避けるようにしています。

少しでも疲労が残っている時に行うと、どうしてもストレッチを筋肉にかける事が出来なくなってしまい、また怪我にも繋がるためです。

筋トレの頻度については、周囲からは週に6回はさすがに多いのではないかと言われますが、これは個人差があると考えており、私の場合は毎日短時間で鍛える事で集中力を保ってトレーニングできるのでこの方法をとっています。

また、毎日トレーニングを行う事で、毎日必ずどこかしら筋肉痛を感じています。私の場合、筋肉痛を感じていないと不安になる事から、やはり毎日トレーニングするというスタイルが適しているようです。

先程1日1部位と申しましたが、腹筋だけの日というのは設けていないので、他の部位の日にインターバル中に腹筋をするようにしています。

そして筋トレの効果をあげる為には筋肉サプリメントを飲むのが一番早くて確実です。

筋肉サプリは筋トレの効果をアップさせてくれるだけではなく、私たちにとってより良い体を作るサポートをしてくれると言われています。

実際に、筋肉サプリの専門サイトではこのように分析されています。

脂肪燃焼を高める
多くの筋肉サプリには鎖状アミノ酸が含まれています。アミノ酸はたんぱく質を合成して、筋肉を作るという重要な働きがあります。

この鎖状アミノ酸には脂肪の酸化、もしくは脂肪燃焼効果もあると報告されています。

血流を良くする

人気のある筋肉サプリの1つにトレーニング前に摂取するものがあります。このタイプの筋肉サプリには一酸化窒素の生成を高めるアルギニンが含まれていることが多いです。

一酸化窒素は血流の流れを良くします。この結果、トレーニング中に栄養が筋肉まで十分に行き届き、高いパフォーマンスを発揮することができるようになるのです。
出典:筋トレに効果的!筋肉サプリおすすめランキング

以上の事からも筋肉サプリの効能が分かりますが、それだけを鵜呑みにするのではなく、私たち一人一人がしっかりと筋トレと向き合っていく必要があるのです。

木曜日はジムに行けないという事で、水曜日には必ず胸、下半身、背中のどれかを鍛えるようにしています。

木曜日はダンベル、EZバーを使用して、主に三角筋側部を鍛えるようにしており、またヘッドストラップを用いて首の筋肉も鍛えるようにしています。

首の筋肉は無視されがちですが、私は顔面が大きいため、首が細いと余計にが大きく見えてしまうので、首を太くする事で少しでもカムフラージュできればとの思いで鍛えています。首に関しては週に3回ほど自宅で鍛えています。

以前、体力作りのためにジョギングをしてましたが、どうも坂道を登る時が異常につらいことに気が付きました。若い時、運動部だったので体の状態は客観的に観察できると思ってます。

そこで思ったのは、ジョギングだけでは足のパワーは付けられないのではないか、ということです。確かに足を見ると若い頃に比べて明らかに細い。

そこで、筋肉量を増やすためにスクワットを始めました。ただスクワットだけでは、心肺機能を高めるような脈拍数があがるようなトレーニングになりにくいです。

そこで、心肺機能と筋肉量増強の両立を目指して、軽くジャンプすることをミックスしました。片足ずつ、ぴょんぴょんとジャンプしてからしゃがむようにしてスクワットします。

この動作をリズミカルに行い、例えば10回1セットで三セットとかやると、なかなかの運動になります。これを始めて、2ヶ月になりますが、腿の太さが見違えるほど太くなりました。

また、走る時の力強さが全く違います。同時に、心肺機能も強くなっているようで息切れがしなくなりました。

このように、私にとっては大きな効果が見られました。これはやはりジョギングのような心肺機能を重視したトレーニングだけではなく、筋肉を鍛えることの大事さを物語っているのだと思う。

もうひとつ効果的だったのは、リズミカルな動きを取り入れたことだと思う。スクワットだけでは、脈拍数を上げるような激しい運動になりにくく、心肺機能のトレーニングとしては不足な気がします。

また、これは腿の筋肉のつきかたにも影響があると思う。速い動きと遅い動きでは鍛えられる筋肉の種類が異なると、聞いてます。

バランスシートの良い筋肉の鍛え方として、今私が行っているジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングは効果的なのではないでしょうか。

皆さんは筋肉を増大させる場合の栄養はどの様に補いますか。少々本格的に筋トレをする方はプロテインサプリメントを使用するケースが多いと思います。

しかしプロテインサプリメントは手軽に栄養補給もでき便利な反面、高額で人工甘味料など成分に抵抗を感じる方もいるかもしれません。

今回はプロテインサプリメントを使用しないで筋肉を育てていく場合の栄養素や、メニューを考えていきましょう。

まず筋肉の成長にとって、欠かせない栄養素は皆さんご存じですか?そうです「たんぱく質」ですね。プロテインも日本語ではたんぱく質と意味しますので、

筋肉サプリを使わないという筋トレの選択肢

プロテインサプリメントも主成分は大豆や乳製品などのたんぱく質となっています。

たんぱく質は様々な食材に多かれ少なかれ含まれています。それではサプリメントを使用しないで、筋肉を育てるのに必要のたんぱく質はどのくらい必要なのでしょうか。

筋トレをしている方は、最低でも体重=たんぱく質のグラムが必要となります。たとえば体重60kgの人であれば1日60gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

たんぱく質の含まれている量は、食材などの成分一覧表に記入されているので、記録しておくと理解しやすいです。

余談ですが、本格的に筋トレをする(ボディビルダー)のような方は、体重の×2~3倍のたんぱく質を1日に摂取するようです。ここまでになると、もはや食材から

摂取するには少々大変になってくるので、サプリメントなどで補うようにしています。

また、正しい筋トレ方法については、国立栄養健康研究所のホームページでも下記の通り分析されています。

一般に、レジスタンストレーニングによって、基礎代謝量は増加します。

実は、骨格筋自体は、安静時のエネルギー消費量は多くありません(13kcal/kg/日)が、概して、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」(約30kcal/kg/日)が増えると、基礎代謝量も増加します。
出典:筋トレの効果的な頻度、強度について。筋トレで消費エネルギーが増えるのか?

この事からも筋トレを効果的に行う事の必要性が見えてくるのです。

むやみに筋トレをするのではなく、効率的に筋肉サプリを飲んで筋トレをする重要性が分かります。

では、1日の食事においてたんぱく質を摂取にあたり、効率の良いメニューの1例をご紹介します。

朝の食事にはゆで卵や牛乳。納豆などの大豆から摂取してみてはいかがでしょうか?1~2品たんぱく質の豊富な食材を入れるだけで15gほど摂取できます。

昼は皆さんはいつも何を食べますか?ラーメンやとんかつなどでしたら、少し筋トレの効果が薄くなってしまうかもしれません。脂分の少ない鶏肉やささみ。

豚のもも肉やかつお、豆腐などの料理を意識して食事すると良いでしょう。

夕食は今日1日のたんぱく質の摂取量を考えて食事をしてみましょう。足りないときは、またゆで卵を食べても良いと思います。意識をするだけで、比較的容易に

体重と同様のたんぱく質を摂取することが可能です。もちろんたんぱく質だけではダメですよ。たんぱく質も摂りながらその他の栄養素もバランス良く食事をしましょう。

今回はあくまでも健康体の方向けに、たんぱく質の量をお伝えしましたが人によってたんぱく質を処理する腎臓機能の強さは様々です。たんぱく質を多く摂取すると

腎臓に負担が掛かります。筋トレと同時に定期的に病院での血液検査(クレアチニンという数値を確認)や尿検査(尿たんぱく)など検診をしておくと安心して、
筋トレを楽しむことができるでしょう。

筋肉サプリを飲んで筋トレをする事が理想的な筋肉を作る為の一番の近道には違いありません。

頑張っていきましょう!

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