筋トレは怖くない!生活の中でできる「ながら筋トレ」のススメ

こんにちは!

仕事、家事、勉強・・・。やらなきゃいけないことは山積みです。
その中で趣味の時間もとりたいし、友達と遊びに行きたいし、家族とも過ごしたいし・・・となると、なかなか時間をとることは難しいですよね。
しかも、日々の生活で疲れているのに、筋トレなんてやれない、面倒くさい・・・。
その気持ち、とってもよく分かります。
しかし、筋トレはなにもジョギングや腕立て伏せ、腹筋、ダンベル上げなどといったきつくて時間のかかるものばかりではありません。
今回は、私がいつもやっている「ながら筋トレ」の一例をご紹介します。
生活の中でできるので、今からでも気軽に始められますよ!

まず、ながら筋トレについて書く前に、私の個人的な考えを書いておきます。
筋トレに限らず、トレーニングは毎日続けて効果のあるもの。「1日3セット」「1日30回」といった回数が決められているものも数多くあります。
もちろん、その通りやれば効果はあります。しかしズボラな私にとって「1日○回」というような設定はこなさなくてはいけない「ノルマ」のように思えてしまい、精神的な負担になって結局やらなくなってしまう・・・ということが多くありました。
そこで思いついたのが「思い出したときにやる」という方法です。
これは、「1日○回」というような設定を作らず、ふと思い出したときに筋トレをする、というやり方です。
もちろん1日のうちに回数を決めて、それを毎日続けたほうが効果は出るに決まっています。
しかし、それが負担で続かなくなってしまったら元も子もありません。
毎日じゃなくてもいい。回数を決めなくてもいい。
思い出したときに何かしらの筋トレをしていれば、いつの間にか毎日やるようになります。
そして普通に筋トレをしたときよりゆっくりではありますが、確実に体は変わっていくものです。

通勤中の電車の中。お風呂に入っているとき。テレビを見ているとき。
意識すれば、筋トレできるタイミングはあちこちに転がっています。
例えば、風呂桶にお湯が溜まるまでスクワットしてみるとか、テレビでCMに入ったときにお腹を刺激するストレッチをしてみるとか。
電車の中であれば、立っているときにお尻に力を入れるだけでも、お尻の引き締め効果があります。

特別な道具や技術がなくても、筋トレはできるもの。
腕立て伏せで腕を曲げるのが難しかったら、曲げないでそのままの姿勢を保つだけでもいいんです。
(実際、私もろくに腕立て伏せができません(汗))

まずは気軽に始めてみてはいかがでしょうか?

筋肉をつくり保つのは「意識」それが一番大切なんです!

体質的に筋肉がつきにくい私、数十年間を経て、最近やっと気づいたことは、筋肉をつくり保つのはズバリ「意識」なのではないか、ということです。
もともと、身体を動かさないと食べられず、何もしないとどんどん痩せていってしまう体質で、成長期ど真ん中の時期を体育会系の部活に入って運動に明け暮れて過ごしたにもかかわらず思うように筋肉を獲得できなかった私。
大人になって、デスクワークをしているか寝ているか、つまり運動時間ゼロの生活を十年弱過ごした後、骨と皮だけの不健全に見える身体になって、筋肉どころか基礎体力もなくなってしまいました。

免疫が落ち、体調不良が続くようになり、とうとう大きな体調不良を経験し、強制的に立ち止まり生活を見直すきっかけが与えられてからのこと、もちろん貧乏暇なし、当たり前のように仕事をしながらの生活で、運動に割くための時間に多く恵まれる優雅な生活では決してありませんが、隙間時間を身体を動かすことに費やしたり、「ながら」運動を生活に取り入れるように意識を変えた途端、驚くほど筋肉がつくようになったのです。

駅までの歩き方、電車待ちの時間の立ち姿勢、電車の中では極力自力でバランスを保ち、椅子に座ったり立ったりする際や地面に手を伸ばす際にはスクワットだと思う、椅子に座っている間も上半身は筋トレ中、等… 数え上げればキリがないほど、意識を変えるだけで日常生活はトレーニングの嵐です。

一度身体が目覚め、活性化し始めれば、「筋肉痛を防ぐ特効薬は更なるトレーニング」、「ちょっと寒いのでトレーニング」、「体が凝っている感じがするのでストレッチ」、「3日間サボると筋肉は落ちるからここまでの積み重ねが水の泡と化す」、…とモチベーション的にも、物理的に筋肉がつきハードルが下がるせいもあるでしょう、数珠繋ぎ的に減速しにくくなっていきます。

ここまでくれば、筋肉を保持するためであれば、あとは強制的に流れを切られるケガと無理に気をつけて、自分の身体のラインが健康的に魅力的に変わっていく楽しみや、服がきつくなって着られなくなる悲しみを経つつ、慣性の法則に任せるのみです。
基礎代謝が上がれば、自然と身体が必要とする食事も増え、気持ち良いくらい食欲が湧き、おいしくたくさん食事をいただけます。
そして、基礎体力や免疫力も上がり、活動性も上がり、すると不思議と自信とモチベーションも上がるので、ますます活動的になり、結果としてさらに筋肉を増し、「健全な精神は健全な肉体に宿る」好循環に入るハッピーライフです。

腹筋が割れている筋肉を大きくするにはビルドマッスルHMB

腹筋が割れている状態にするにはビルドマッスルHMB

基本的に筋肉を大きくするにはトレーニングと栄養が大切です。
トレーニングでは筋肉を傷めないといけないことになります。
傷めるので少しでもやり方を間違えるとケガになり取り返しのつかないようなことになる可能性もあります。
痛める方法として、ネガティブ法というのがあり、これは筋肉を耐える力で筋力を発揮し痛めるという方法です。
痛めた筋肉は「超回復」によって、改善します。
その「超回復」を起こすためには、「栄養」と「休養」が必要になります。
「栄養」はバランスよく取るのとほんの多くタンパク質を取ることをすると筋肉はタンパク質を吸収して大きくなります。また、簡単に考えて説明すると筋肉には鍵穴があると考えてもらって、そのカギを開けないと筋肉の中には栄養が入りません。その鍵の役目をするのがビタミンやミネラルです。要はバランスよく食事しないと筋肉は大きくできないという事です。それにはやはりビルドマッスルHMBなのです。
その「栄養」は「休養」している時に吸収します。身体が起きている(目が覚めている)とまだトレーにング中と身体は勘違いをしてしまいます。なので、「栄養」が身体に吸収されません。
なので、「運動(トレー二ング)」、「栄養」、「休養」のバランスを考えると「筋肉は大きく」なります。

腹筋が割れている、という響きは男心をくすぐります。最近でこそ、色々なトレーニング方法が話題になり、成功例と共にかっこいいマッチョな男性の姿をメディアでこぞって取り上げるようになりました。しかし、かつてはマッチョというと、まるでボディビルダーのような筋骨隆々というイメージを、少なくとも私は持っていました。

学生時代、ある球技に打ち込んでいた私は、毎日のように筋トレを行っていました。とてもオーソドックスなメニューです。腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、それぞれ何回かける何セットという、あれです。若かったこともあり、一生懸命にこなしていたのを覚えています。しかし、不思議なことに、腹筋がしっかり割れている、という状態には至りませんでした。

社会人になって、一度筋トレに燃えた時期がありました。お金をかけてプログラムを組み立ててもらうプロフェッショナルなコースを利用する余裕がなかったので、昔の記憶を便りに、かつて学生時代に行っていたメニューの最挑戦を試みたのです。年はとっていましたがまだ20代でしたし、しばらくするとまたかつてのように回数をこなせるようになりました。しかしやはり、なかなか思ったような筋肉が表面から観察できるほどにはいかず、きっと自分には無理だろう、と思い込んでいました。

そして、時間は流れ、メタボ体型も一時期経験することになりました。また時がたち、いよいよアラフォーとなったある日のこと。書物から、ある筋トレの方法を知ったのです。もう、昔のように腕立てや腹筋をやるのは正直億劫だなあと感じていた私にとって、耳よりな方法でした。なんと、一日5分もかからずにできるのです。それは、アイソメトリッック法と呼ばれるようでした。

筋肉は、最大負荷の80パーセントだったか90パーセントだったか100パーセントだったかを、たった5秒ほど、毎日かけ続けることで、成長を続けるという方法でした。たとえば、分かりやすくいうと、思いっきり腹に力を入れて顔が真っ赤になる程度までやり、5秒ほどそれを行い力を抜く、ということを続けるのです。著者は自ら実践して腹筋が割れているというように記述してあったので、だめもとで、と思いつつ、期待もして始めました。

そして、3ヶ月ほどたったある日。久々に自分の腹筋が少し割れ目を作っていることに気づいて、正直驚きました。そして6ヶ月。さらに確かになりました。
こんな方法があるなんて!と目から鱗で、知人にも紹介したほどです。
初めて聞く方は、ぜひ、ご自分でさらにお調べになり、実践されることを、強くおすすめいたします。

腹筋が割れている筋肉を大きくするにはビルドマッスルHMB

腹筋が割れている状態にするにはビルドマッスルHMB

基本的に筋肉を大きくするにはトレーニングと栄養が大切です。
トレーニングでは筋肉を傷めないといけないことになります。
傷めるので少しでもやり方を間違えるとケガになり取り返しのつかないようなことになる可能性もあります。
痛める方法として、ネガティブ法というのがあり、これは筋肉を耐える力で筋力を発揮し痛めるという方法です。
痛めた筋肉は「超回復」によって、改善します。
その「超回復」を起こすためには、「栄養」と「休養」が必要になります。
「栄養」はバランスよく取るのとほんの多くタンパク質を取ることをすると筋肉はタンパク質を吸収して大きくなります。また、簡単に考えて説明すると筋肉には鍵穴があると考えてもらって、そのカギを開けないと筋肉の中には栄養が入りません。その鍵の役目をするのがビタミンやミネラルです。要はバランスよく食事しないと筋肉は大きくできないという事です。それにはやはりビルドマッスルHMBなのです。
その「栄養」は「休養」している時に吸収します。身体が起きている(目が覚めている)とまだトレーにング中と身体は勘違いをしてしまいます。なので、「栄養」が身体に吸収されません。
なので、「運動(トレー二ング)」、「栄養」、「休養」のバランスを考えると「筋肉は大きく」なります。

腹筋が割れている、という響きは男心をくすぐります。最近でこそ、色々なトレーニング方法が話題になり、成功例と共にかっこいいマッチョな男性の姿をメディアでこぞって取り上げるようになりました。しかし、かつてはマッチョというと、まるでボディビルダーのような筋骨隆々というイメージを、少なくとも私は持っていました。

学生時代、ある球技に打ち込んでいた私は、毎日のように筋トレを行っていました。とてもオーソドックスなメニューです。腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、それぞれ何回かける何セットという、あれです。若かったこともあり、一生懸命にこなしていたのを覚えています。しかし、不思議なことに、腹筋がしっかり割れている、という状態には至りませんでした。

社会人になって、一度筋トレに燃えた時期がありました。お金をかけてプログラムを組み立ててもらうプロフェッショナルなコースを利用する余裕がなかったので、昔の記憶を便りに、かつて学生時代に行っていたメニューの最挑戦を試みたのです。年はとっていましたがまだ20代でしたし、しばらくするとまたかつてのように回数をこなせるようになりました。しかしやはり、なかなか思ったような筋肉が表面から観察できるほどにはいかず、きっと自分には無理だろう、と思い込んでいました。

そして、時間は流れ、メタボ体型も一時期経験することになりました。また時がたち、いよいよアラフォーとなったある日のこと。書物から、ある筋トレの方法を知ったのです。もう、昔のように腕立てや腹筋をやるのは正直億劫だなあと感じていた私にとって、耳よりな方法でした。なんと、一日5分もかからずにできるのです。それは、アイソメトリッック法と呼ばれるようでした。

筋肉は、最大負荷の80パーセントだったか90パーセントだったか100パーセントだったかを、たった5秒ほど、毎日かけ続けることで、成長を続けるという方法でした。たとえば、分かりやすくいうと、思いっきり腹に力を入れて顔が真っ赤になる程度までやり、5秒ほどそれを行い力を抜く、ということを続けるのです。著者は自ら実践して腹筋が割れているというように記述してあったので、だめもとで、と思いつつ、期待もして始めました。

そして、3ヶ月ほどたったある日。久々に自分の腹筋が少し割れ目を作っていることに気づいて、正直驚きました。そして6ヶ月。さらに確かになりました。
こんな方法があるなんて!と目から鱗で、知人にも紹介したほどです。
初めて聞く方は、ぜひ、ご自分でさらにお調べになり、実践されることを、強くおすすめいたします。

ビルドマッスルHMBで太りにくい体質の人のための筋トレ方法の効果アップ

ビルドマッスルHMBで太りにくい体質に

ビルドマッスルHMBで筋トレの効果はアップさせることが可能になります。ひとくちに筋トレと言っても、どのくらい筋肉をつけたいか、現在はどのような体型なのか、そしてどのような体型になりたいか等によってそのやり方は変わってきます。
今回は、やせ型の方が、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉ではなく、水泳体型のような、いわゆる細マッチョを目指したい人向けに筋トレの仕方と食事の摂り方をご紹介します。
まず、基本的なこととして、太りにくい体質のやせている人が、ただやみくもに筋トレをしてもなかなか筋肉はつきません。まずは食事を大量に摂り、太ることから始めます。私は慎重170センチで体重が51キロしかないひょろひょろ体型でした。プロのトレーナーさんから、一日六回食事を摂るように言われました。特に動物性たんぱく質をたくさん摂るように指導されました。よく言われることですが、鳥のササミ肉がベストです。毎回ササミを食べる必要はありませんが、お肉は食べれるだけ食べると良いです。
とにかく常に何かを食べているという感じで、こまめにちょこちょこ食事をします。太る用のプロテインを併用すると効果は抜群です。今のプロテインは味もたいへんおいしくなっているので、おやつ感覚で飲めます。
一か月もすればある程度肉がついてきます。そしたらいよいよ筋トレに入ります。筋トレ習慣のない人がいきなりキツイ筋トレをしても、つらくて続かないでしょう。まずは身体を慣らす意味も含めて、軽い筋トレをします。腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、カーフレイズをそれぞれ20回ワンセットで良いです。最初は筋肉痛になるでしょう。その時は無理せず休みます。一度筋肉痛が収まれば、このくらいの筋トレではまた筋肉痛になることは稀ですので、毎日、きつければ一日おきに筋トレをします。もちろん食事もプロテインも今まで通り続けます。
更に一か月くらいすると、この筋トレでは物足りなくなります。そこで器具を買います。腹筋ローラーと10キロのダンベルを2つだけで良いです。余裕のある方は懸垂のできるぶら下がり健康器も併せて買うと良いでしょう。
腹筋ローラーはかなりきついので、最初はひざをついた状態で使います。腰を痛めないように、絶対に背中をそらせないでください。ダンベルは立った状態で上に上げることで肩を、仰向けに寝て上に上げることで胸を、引き上げるようにしてい使うことで腕と背筋を鍛えられます。持ったままスクワットとカーフレイズをすると負荷がかかって効果が上がります。これを一日2セット、週2~3回行います。
これだけちゃんとやれば、どんなに太りにくい体質の人でも間違いなく細マッチョになれます。だからこそビルドマッスルHMBが効果的なのです。
キツイのは最初だけです。ぜひ筋トレを習慣化して、かっこいい身体になりましょう!